咱打球的兄弟谁不想在球场上像弹簧人一样，纵身一跃，把对手远远甩在身后，来个暴扣啥的？今天就跟大家唠唠 20 天就能看到效果的 NBA 弹跳训练方法。

刚开始这 5 天，主要是让身体适应训练节奏，把基础打牢。每天先来个 15 分钟的慢跑，就像汽车发动前要热热身一样，让全身血液流动起来。然后做一组动态拉伸，什么弓步走、高抬腿、开合跳，每个动作做个 30 秒。这时候你可能会觉得，就这？太简单了吧。其实吧，别小看这些基础动作，它们能帮你活动开关节，为后面的高强度训练做好准备。

接着是核心训练，平板支撑 3 组，每组坚持 1 分钟。这玩意儿别看简单，做起来可累人了，坚持到后面，你会感觉肚子上的肌肉都在“抗议”。为啥要练核心呢？因为核心力量就像房子的地基，地基稳了，你起跳的时候才能更稳、更有力量。

到了这 10 天，训练强度就得往上提提了。每天的深蹲跳是必不可少的，3 组，每组 20 个。深蹲的时候，膝盖别超过脚尖，然后像弹簧一样猛地往上跳，落地的时候要稳。刚开始可能跳不了那么高，没关系，慢慢练，你会发现一天比一天跳得高。

还有台阶跳，找个合适高度的台阶，单脚交替往上跳，每组 15 个，做 3 组。这动作能很好地锻炼腿部的爆发力，跳的时候感觉自己就像个小火箭。

还要加上一些腿部的力量训练，比如哑铃硬拉。拿上哑铃，慢慢往下蹲，然后再站起来，注意动作要标准，别伤到腰。这 10 天可是关键时期，可能会很累，但是只要坚持下来，你会看到明显的效果。

这 5 天，主要是巩固前面的训练成果，同时保持身体状态。训练量可以稍微减少一点，但不能停。每天还是要做一些简单的跳跃训练，比如原地纵跳，3 组，每组 15 个。

饮食也很重要。多吃点富含蛋白质的食物，像鸡蛋、牛奶、牛肉啥的，它们就像给身体加的“燃料”，能让你的肌肉恢复得更快。还有啊，一定要保证充足的睡眠，晚上早点睡，别熬夜刷手机，睡眠好了，身体恢复得才好。

按照这些方法练起来吧，说不定 20 天后，你就能在球场上像 NBA 球员一样“飞”起来啦！